ENTRENAR CON POTENCIÓMETRO

El entrenamiento por potencia en el ciclismo se ha puesto de moda en los últimos años. Pese a que en el pelotón profesional se lleva utilizándolo desde principios de los años 90 (Lemond fue uno de los precursores) no ha sido hasta estos últimos 5 años cuando ha comenzado a instalarse en el mundo cicloturista.

Las principales ventajas del entrenamiento por potencia frente al entrenamiento por frecuencia cardiaca son la gestión de la carga de entrenamiento y la gestión de la intensidad en que estamos realizando. Centrándonos en el entrenamiento, el potenciómetro nos permite realizar sesiones objetivas mediante la potencia generada, lo que descarta variaciones de otros factores (como puede ser el pulso) que pueden no ser determinantes. A altas intensidades este trabajo objetivo es fundamental ya que, además de lo indicado, el pulso no ofrece una respuesta suficientemente rápida para poder controlar la intensidad de la serie dentro de los objetivos marcados. En lo relativo al control de la intensidad, el potenciómetro (junto con el conocimiento de nuestros datos de potencia) nos permite saber en tiempo real si el esfuerzo que estamos realizando vamos a poder soportarlo durante el tiempo requerido.

Por el contrario, una de las “desventajas” que ofrece la utilización de un potenciómetro frente a la frecuencia cardiaca es la cantidad de métricas que ofrece, lo que obliga a tener cierto conocimiento de las mismas y vuelve su uso más técnico y por ende complejo.

Aunque lo ideal si adquieres un potenciómetro es contratar un entrenador para sacar el máximo rendimiento, aquí os vamos a dar una serie de pautas para que podáis iniciaros en el mundo de los vatios.

Lo primero que debemos hacer para comenzar a entrenar por potencia es calcular el FTP o UPF (umbral de potencia funcional). Andrew Coogan (uno de los gurús del entrenamiento por potencia en el ciclismo) lo define como la máxima potencia que podemos desarrollar en 1h. Obviamente la mejor forma de calcular esto sería haciendo un esfuerzo máximo de 1h y utilizando la potencia media obtenida. Sin embargo, como este esfuerzo conlleva una preparación adecuada tanto físicamente como mental, el propio Coogan nos indica un test para obtener el FTP sin necesidad de realizar 1h de esfuerzo máximo. Se trata de realizar un test de 20´de esfuerzo máximo. Para ello deberemos encontrar un terreno que no tenga bajadas prolongadas donde no podamos aplicar la potencia máxima (un puerto de pendiente constante o un falso llano de duración > 20´suelen ser las mejores opciones). Una vez realizado el test, la potencia media obtenida la multiplicaremos por el coeficiente 0.95 (aquí creemos que este coeficiente es sumamente optimista y que un coeficiente de 0.93 se ajusta mas a la realidad de la mayoría de aficionados). El resultado de esta operación nos dará nuestro umbral de potencia funcional.

Con el umbral de potencia funcional ya calculado el siguiente paso es calcular las diferentes zonas de potencia en las que podemos trabajar.

Se detallan a continuación las zonas y los diferentes entrenamientos a llevar a cabo en cada una de ellas

Z1. RECUPERACIÓN ACTIVA

Este tipo de trabajo es demasiado suave como para provocar adaptaciones fisiológicas significativas, normalmente se utiliza para recuperaciones activas después de días muy intensos de entrenamiento o competiciones. La duración de las sesiones puede oscilar entre 30 y 90´.

Z2. RESISTENCIA

En los entrenamientos tipo que se realizan en esta zona la intensidad puede aumentar hasta el rango alto de la zona 3 en las subidas o repechos, sin que el objetivo de la sesión se desvirtúe. La duración de las sesiones puede oscilar entre 60 y 300´.

Z3. TEMPO

Los entrenamientos en esta zona se emplean para aumentar nuestros niveles de resistencia activa, potencia aeróbica y fundamentar nuestro nivel umbral. La duración de las sesiones puede oscilar entre 60 y 180´.

Z4. UMBRAL

La potencia desarrollada en este tipo de entrenamiento en busca del estímulo adecuado estará ligeramente por debajo y ligeramente por encima del FTP. En esta zona de potencia no se trabaja de forma continua como en las vistas hasta el momento sino que se realiza el entrenamiento de forma interválica. La duración de los intervalos oscila entre 8 y 30´.

Z5. VO2MAX

Como su propio nombre indica los entrenamientos en esta zona están enfocados a aumentar el VO2max (consumo máximo de oxígeno) del sujeto que los realiza. El consumo máximo de oxígeno se considera uno de los factores limitantes del rendimiento en deportes de resistencia y aunque es un parámetro que se puede modificar mediante el entrenamiento se considera que solo es posible hacerlo entre un 15 y 20%.

La duración de los intervalos utilizados en esta zona oscila entre 3 y 8´.

Z6. CAPACIDAD ANAÉROBICA

Esta zona se trabaja mediante intervalos muy cortos, desde 30'' y hasta un máximo de 2'30'' ó 3', que pueden diseñarse para el desarrollo anaeróbico.

La duración de los intervalos utilizados en esta zona oscila entre 30´´ y 3´.

Z7. CAPACIDAD NEUROMUSCULAR

En esta zona los entrenamientos están enfocados a aumentar la potencia neuromuscular. El tiempo acumulado en esta zona tiene un peso increíble en la fatiga muscular por lo que hay que cuidar mucho los descansos entre series.   

La duración de los intervalos en esta zona es menor de 30s.

 

Tras haber analizado las diferentes zonas de potencia obtenidas del calculo del FTP y las diferentes sesiones de entrenamiento que se deben realizar en cada zona es elección de cada ciclista cómo enfocar los entrenamientos de cara a llegar en el mejor estado de forma posible a los objetivos que persiga. Una guía básica suele indicar comenzar los entrenamientos en pretemporada con entrenamientos en zona 2 e ir subiendo de zonas según nos vamos aproximando a dichos objetivos. La preparación de marchas cicloturistas puede no requerir entrenamientos en zonas superior a Z5, mientras que para las competiciones será indispensable trabajar las zonas Z6 y Z7.

Además de para la ejecución de los entrenamientos el potenciómetro es un instrumento muy útil para la planificación. Aunque no es el objetivo de este post ,existen numerosas métricas en el mundo del entrenamiento por potencia que van a indicarnos la calidad del entrenamiento realizado, la carga que hemos sometido al cuerpo,…lo que facilita la planificación de los descansos, siempre tan esenciales si el objetivo es mejorar el rendimiento.

BIBLIOGRAFIA

  1.      Allen, H., & Coggan, A. (2006). Training and Racing with a Power Meter. Boulder, Colorado: Velopress.

Comentarios

  • Mikel
    may 16, 2020

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